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色胺酸、褪黑激素讓你好好睡!天然不傷身助眠法就在5種食物裡

by 小編
【早安健康/烏瑪.納多(美國麻省總醫院營養與生活方式精神醫學科主任)】

幫助睡眠的食物

梅蘭妮當時三十六歲,是美食部落客。她每天嘗試做菜、製作影片、在社群網站上發文,並回覆網路上的提問。從早上規律的運動開始,到晚上就寢,她一分鐘都沒有浪費。然而,當她熄燈後,卻無法順利入睡。有時她必須花上兩、三個小時才能睡著,而且很難一夜好眠。再加上她每天晚上十一點睡、早上六點起床,時常得靠四個小時的睡眠撐過一整天。

她來找我時相當沮喪。她已經試過早點關電視、讓手機遠離床鋪、避免咖啡因和數羊,但這些都沒效果。因此,我們從飲食下手。首先,我們找出她最缺乏的食物。她的飲食中幾乎沒有富含油脂的魚類,於是我建議她加上鮭魚、新鮮鮪魚和沙丁魚。我也建議她在早餐麥片裡加上藍莓,並在睡前泡一杯安神的洋甘菊加酸櫻桃飲。

做出改變後,梅蘭妮比較能輕易入睡,而且一夜好眠。那麼,來看看能幫助我們睡得更好的食物吧:

一、Omega-3

在 Omega-3 多元不飽和脂肪酸的眾多好處中,我們可以再加上改善睡眠。許多動物實驗顯示,Omega-3 可以減輕發炎,使睡眠正常化,並保護睡眠被剝奪的老鼠大腦。

也有越來越多的研究顯示,Omega-3 對於人類睡眠有益。舉例來說,蕾拉.雅和格德(Leila Jahangard)和團隊在二○一八年,針對五十位憂鬱症患者進行研究,發現和安慰劑組相比,服用 Omega-3 的患者在憂鬱、焦慮和情緒控制方面都有改善,一段時間後睡眠也變得比較好。

良好的睡眠有許多重要因素,而 Omega-3 會造成直接或間接的影響。舉例來說,有些脂肪酸是前列腺素的前體,而前列腺素是腦部提升睡眠的物質。其他脂肪酸則會促進褪黑激素的生成,同樣對睡眠至關緊要。Omega-3 還能提升睡眠的效益及快速動眼期睡眠。

二、褪黑激素

褪黑激素是大腦自然分泌的荷爾蒙,負責規範身體的晝夜節律。許多研究顯示,褪黑激素可以幫助人們入睡,對於人體時鐘因為時差而錯亂時很有幫助。褪黑激素也可以透過調控睡眠循環,幫助受苦於季節性憂鬱的人。

褪黑激素可以透過補充品來攝取,但也存在於特定的食物中,包含雞蛋、魚類、牛乳、米飯和其他穀類(大麥和大燕麥片)、水果(葡萄和番石榴)、堅果(特別是開心果和核桃)、種子(向日葵種子、芥末子和亞麻籽),以及蔬菜(蘆筍、番茄、菠菜和小黃瓜)。

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