大餐吃完覺得好罪惡?沒事沒事,快來點高纖蔬菜清清腸胃,通通排出去!
膳食纖維對人體有諸多好處,包括改善便秘、調整腸內環境、抑制血糖上升、促進排出體內鹽分、降低血液中的膽固醇濃度等。
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除此之外,根據一篇研究,攝取膳食纖維竟能降低死亡率!日本研究結果發現,不論男女,膳食纖維攝取越多,總死亡風險就越低,最多降低23%總死亡風險!而心血管疾病死亡風險更是最多降低27%!
不過,值得注意的是,由豆類、蔬菜類、水果類而來的膳食纖維,攝取越多才會越降低總死亡風險。
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版」,19~50歲每日膳食纖維的適當攝取量男性為34g、女性為27g,然而,根據「國民營養健康狀況變遷調查102-105年成果報告」台灣民眾不論男女,13歲以上民眾的膳食纖維攝取量均不足。
這些蔬菜幫你補足膳食纖維!(以下為每100g膳食纖維含量)
紫蘇:8.8g
牛蒡:5.1g
黑豆芽:4.9g
紫色花椰菜:3.9g
黃秋葵:3.7g
地瓜葉:3.3g
菠菜:3.2g
青花菜:3.1g
茄子:2.7g
黃豆芽:2.7g
芹菜:1.4g
高麗菜:1.1g
營養師張宜臻曾指出,除了蔬菜外,未精製的全穀類食物也含有大量膳食纖維,如每100g的黑豆就含有22g、奇亞籽有29g,而膳食纖維含量較高的食物還包括,紅豆、毛豆、菇類(香菇、杏鮑菇)、苦瓜、玉米筍、紅蘿蔔、奇異果等。建議在日常飲食中多輪換膳食纖維高的食材,提升攝取量。【 .圖解健康】點我看更多精采圖解!
參考資料:高纖蔬菜
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