伸展運動是讓肌肉舒展、放鬆，而肌肉訓練則是促使肌肉的收縮，讓肌肉變得更加強而有力，因此伸展運動與肌肉訓練的雙管齊下進行非常重要。隨著年齡增長，腰部關節多少會有一些移動上的限制。讓支撐著骨盆、形成身體中心的核心肌群恰當運作的話，有助擺脫擺脫不良姿勢。可以從每天30秒的瑜伽伸展開始，讓姿態變得更加柔軟，同時加強核心，有助穩定身體、緩解腰痛。
4招正姿勢緩腰痛
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平躺收腹
仰躺，膝蓋彎曲90度，緩慢吐氣使腹部下凹，將肚臍收縮進來，感覺像是用背部向地板施壓一樣維持10秒。習慣了以後可以延長至30秒。一直都沒辦法使肌肉有效收縮的人，可以試著收緊臀部，並意識著臀部向肚臍的方向靠近。
鳥狗式
趴著面向地板，右手與左膝撐地、左手與右腳舉起，與地面保持水平。雙手雙膝交互上舉，維持30秒。
站姿前彎
蹲下後握住腳跟不放，保持胸部與大腿緊貼後，慢慢伸直膝蓋，維持30秒。
低弓步式
右膝前伸彎曲下蹲，左腳腳背貼地向後延伸。雙腳互換進行，維持30秒。
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