你知道「肌少症」嗎？台灣65歲以上人口，大約有10％肌少症患者。肌少症不只會影響跌倒機率，造成骨折、中風等危險外，更可能造成心血管疾病、肺炎、骨質疏鬆、三高、糖尿病、關節炎、失智、 睡眠呼吸中止症、憂鬱等種種問題，真的不能小看！
現代養生觀念讓大家變得清淡少肉，沒想到也是造成肌少症的原因！國民健康署最新的飲食建議，均衡飲食比清淡飲食更重要，養肌關鍵的蛋白質，更要挑我們彙整學理認證的高消化、高吸收率食材，才是增肌養生的正道！
（編輯推薦：豆漿、植物奶可以取代牛奶嗎？熱量、蛋白質、含鈣量一張表比較！）
大家都在看的5大主題電子報，每周只要10分鐘，輕鬆掌握最新健康趨勢！立即訂閱去>
12種優質蛋白質推薦
註：蛋白質後方數字為每100克的蛋白質含量（克）
全脂鮮乳：牛奶中的蛋白質成份，例如乳清蛋白、酪蛋白等，日常生活中最易取得這些個別蛋白成份的就是牛奶。不過陳亮恭醫師也提醒，牛奶的含水量很高 （87.9％），因此補充蛋白質不能光靠牛奶。
雞蛋：有「全營養食物」之稱的雞蛋，含有非常多種必須胺基酸，且價格低廉、隨處可得，是補充蛋白質最佳的食材。除此之外，雞蛋也含有相當多種類維生素與礦物質，可說是「一吃三補」。（編輯推薦：一小顆蛋7g蛋白質！名醫大推的吃蛋寶典：2招選出品質第一的蛋）
雞胸肉：雞胸肉是所有想要減重的人的上選，不是沒有理由的，因為它在各類肉品或部位區別的比較下，相對脂肪量很低，但是蛋白質含量卻不少。
鷹嘴豆：鷹嘴豆又名雪蓮豆、雪蓮子、馬豆、雞心豆等，營養分類上屬於堅果種子類，在南北雜貨店可以買到。除了蛋白質受到推崇外，鷹嘴豆的鉀含量也很豐富，葉酸的含量也十分驚人，在12項推薦食材中都排名第一。
黃豆：黃豆是植物性蛋白的大宗，也是許多相關製品的原料。它是唯一被歸類為蛋白質食物的豆類（綠豆、紅豆、花生都是澱粉類），因為它的蛋白質含量就是高人一等。
馬鈴薯：在均衡飲食原則下，澱粉食物還是要攝取，不如適量吃馬鈴薯，因為它其實是一種抗性澱粉（只要不加工成薯條、焗烤薯泥就好），加上蛋白質含量相對較高，因此就成為很適合搭配做為主食的食材。
鱈魚：想到蛋白質食物，大家一定馬上想到魚類，美國農業部就推薦鱈魚，是綜合消化率與吸收率兩方面考量後，排名最高的魚類。此外鱈魚維生素 A 很多，好的脂肪酸含量也很豐富，是當代吃魚的好選擇。
牛肉：雙和醫院副院長劉燦宏醫師曾提到，動物性蛋白質相對來說會比植物性蛋白質較易為人體吸收。牛肉除了蛋白質較易消化、吸收外，擁有的維生素種類很多，礦物質鉀、鋅的含量也很豐富，只要注意挑對部位就能減少脂肪攝取。
毛豆仁：毛豆其實就是黃豆，不過是剛結果成熟時，連豆莢一起摘下來的型態，特別的是其營養成份也與市售黃豆不同。究其原因，應該說黃豆已經是乾燥不含水份，毛豆算是鮮食的緣故。
傳統豆腐：豆腐成為現代人減重、養生的上選食材，營養豐富、具飽足感，而這邊列出的蛋白質含量及營養組成，是以傳統豆腐為準，其他含水量較多的類型，份量可能較低。
吳郭魚（台灣鯛）：經過種苗繁殖、養成技術、飼料配方都有許多改良而成的品種「台灣鯛」。根據「食品營養成分資料庫(新版)」，台灣鯛除了易於消化吸收的蛋白質，還有許多維生素A、B群、E 及多種礦物質，是很好的營養食材。
茅屋起司：茅屋起司其實是用牛奶製成的起司，因此在蛋白質營養成份方面變化不大，但是製作完成後口感與料理方式就大不相同，茅屋起司感覺上很像優酪乳。Tips：自然靜置的起司含水量較多，可用壓置方式釋出更多水分。
也就是說，只要保持均衡飲食原則，台灣隨處可見的各類食材，可以幫助我們遠離肌少症！
【 ．圖解健康】點我看更多精采圖解！
此為《 》1月號雜誌《聰明養肌力》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中！ 嚴選免運特惠中～
參考資料:粗茶淡飯吃出肌少症！最好消化吸收的12種蛋白質食物，雞蛋一吃三補！
看了這篇文章的人，也看了…防疫保單2022懶人包：隔離賠5萬元、保費千元有找！6家防疫險比較給你看
有運動還是肌少症！比走路更強的2招，把4大重點肌力練到位
