補鈣不一定要喝牛奶！4種高鈣食物鈣含量完勝牛奶

【早安健康／林昕潔整理編輯】想要長高長壯、擁有強健的骨骼和牙齒，就要補充足夠的鈣質，還能預防老年骨鬆亂七八糟的病，因此許多人都會多喝大骨湯、牛奶補鈣。不過，素食者、乳糖不耐症患者也別直接投向鈣片的懷抱，因為許多的植物性食物中，都有非常豐富的鈣質喔。

鈣攝取量，超過8成國人都不足

每個成年人每天約需要1000毫克的鈣質，但根據調查，國內40~70歲的婦女平均每天只吃進350~400毫克，成年人約有8成缺鈣，國高中孩童更將近100%鈣質攝取不足。若是只顧及減重或飲食控制，而未注意營養攝取是否均衡，就很容易缺鈣，導致中、老年後容易有骨質流失、骨質疏鬆，引起容易因跌倒而骨折等問題。

雖然人體對鈣質的吸收能力，會隨著年齡增加而逐漸下降，但若不吃進足夠的鈣質，就會導致骨質流失更嚴重。因此，不論是哪個年齡層，都需要注意鈣質攝取的問題。單純看含鈣量，100克牛奶含鈣100毫克左右，而除了一般人最熟悉的牛奶之外，其實許多蔬食中也富含鈣質。除了可以挑選高鈣的食材之外，也要補充維生素D，幫助鈣質吸收；避免和高草酸、高纖、高鐵或咖啡因一起吃，也能避免鈣質吸收受到影響。

補鈣好蔬食（以每100公克之含量計算）

補鈣食物-芝麻：975毫克，每日所需98%

尺寸超迷你的芝麻，裡面的營養素卻非常豐富，包括各種維生素、礦物質、植物固醇及天然的油脂，能夠幫助身體抗氧化、保健心血管、強化腦力等。其中，黑芝麻的鈣質比白芝麻更多，很適合素食者補鈣食用，但由於油脂含量高、熱量也高，仍要控制食用量以免反而造成肥胖。

下一頁告訴你更多補鈣好食！沒想到這食物夠幫助骨骼吸收鈣質，強化健骨效果，更有助於預防乳癌、肺癌等癌症。