【 ／吳文哲報導】隨著手機、電腦成為生活中的不可或缺的工具，罹患「烏龜脖」的患者也越來越常見，尤其是在疫情時代，居家辦公的機會增加，夠讓災情越來越慘重。根據韓國統計，「疫情時代」下烏龜脖症候群的比例增加了35%，醫師也建議在健身房尚未完全開放之前，民眾可以透過準備簡單的道具，在家中預防烏龜脖發生。
在家工作變「烏龜」 準備毛巾就能化解
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由於家中通常不會有適合辦公的桌椅，當居家辦公實施後，有些民眾會選擇在沙發、地板上，甚至是直接躺在床上使用電腦。然而，這些都會導致姿勢不良，讓頭部處於過度前傾的狀態。這樣的姿勢持續下去，會導致頸椎從正常的C字狀態變成一字狀態，頸椎緩衝外力衝擊的能力也會下降，同時周邊肌肉也會更加僵硬，引發頭痛、肩頸痠痛、疲勞等問題，甚至有可能惡化成頸椎盤突出。
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「以中醫來說，會透過推拿、針灸等，來緩解烏龜脖症候群，並治療頸椎盤突出等症狀。」自生中醫院院長高東賢（고동현，音譯）。但除了這些療法之外，民眾也可以透過準備一條毛巾，在家進行預防烏龜脖的伸展動作，同時舒緩因為運動等原因，導致緊繃的頸部韌帶與肌肉，讓頸椎恢復C字曲線。
進行「毛巾伸展」，首先必須平躺在瑜珈墊或墊有其他保護材質的地板上，並保持雙腿膝蓋彎曲的姿勢。接著將毛巾捲成約一個拳頭寬度的圓筒形狀，墊在頸椎下方。當準備完成，就可以深深吐氣，同時讓下巴靠近胸口；結束後再深深吸氣，並且讓下巴慢慢遠離胸口，整個頭向上抬。過程中，除了必須讓下壓與上抬的動作分別維持約15秒，也應該避免動作過猛或幅度過大，若是有明顯的疼痛感，則應該要馬上停止，並且就醫治療。
久坐辦公腰力退化 伸展臀部有助腰痛退散
除了烏龜脖之外，腰痛也是居家上班後，經常出現的疾病。院長高東賢指出，整天坐在椅子上工作，若是感覺腰部有疼痛感，就代表需要需要腰部伸展。由於腰部位於上下半身的交界處，若是腰部肌力下降，就有可能造成脊椎負擔，進而導致腰痛，因此藉由這個運動，能夠有效加強腰部的肌力，同時伸展臀部肌肉，強化周圍肌群。
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在進行腰部運動之前，首先必須準備瑜伽滾筒，接著以側身的姿勢，維持右手撐地、右腳小腿以下側面貼地、左腳彎曲置於後方的姿勢，並將瑜伽滾筒放在臀部下方，過程中腹部必須出力維持重心。
接著將右腳腳跟抬起，放在左腳膝蓋上，並利用右手和左腳的力量，滾動瑜伽滾筒按摩臀部肌肉，並持續1~2分鐘。
接著將右腳重新伸直放回地上，靠身體將瑜伽滾筒前後滾動，持續約1~2分鐘；
最後則是將左腳彎曲置於前方，並且同樣嘗試用手與腿部，讓滾筒滾動。
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