目錄
飲食關鍵：遠三白，近三黑
★ 三白：鹽、白糖、肥肉
鹽
一般普通人每日鹽攝入量應在6公克以下，高血壓患者應控制在5公克以下。病情較重、有併發症者需控制在3公克以下。不要忽略醬油等調味料所含的鹽。
白糖
烹調時也要少加糖，如果喜歡用糖調味，要嚴格控制用量。每天添加糖的攝取量不超過50公克。
肥肉
慎食豬油、肥羊、五花肉、雞皮等。
★ 三黑：木耳、黑米、黑豆
木耳
木耳中含有利於抗凝的物質，能阻止膽固醇在血管上沉積和凝結，被人們稱為「食品中的阿斯匹林」。最常見的吃法是涼拌木耳和木耳炒白菜。
（編輯推薦：不讓三高找上你！劉怡里營養師大推奇異果、黑木耳）
黑米
黑米中的鉀、鎂等礦物質有利於控制血壓、減少患心腦血管疾病的風險。可以每週吃2∼3次黑米粥，也可以在每天蒸米飯時加入少許黑米，做成軟糯可口的「雙米飯」。
黑豆
黑豆中富含的鉀能維持細胞內外滲透壓，幫助排出多餘的鈉，可降血壓。
營養降血壓料理：木耳
清腸降脂，預防血栓
熱量：27大卡／100公克可食部分（泡發）
降血壓營養成分：多醣、鉀
推薦用量：50公克／天（泡發）
降壓最佳吃法：涼拌、煮湯
【涼菜】涼拌雙耳
• 熱量 96大卡
• 醣類 24.4公克
• 蛋白質 3.8公克
• 脂肪 0.5公克
材料：泡發木耳、泡發銀耳各100公克
調味料：紅辣椒段、蔥花各10公克，鹽3公克，香油、醋各少許
作法：
1. 將木耳和銀耳洗淨，撕成小片，放入滾水中燙2分鐘，撈出放涼，瀝乾水分。
2. 炒鍋置爐火上，倒入適量植物油，待油燒至7分熱，放入蔥花、紅辣椒段炒香關火。
3. 將炒鍋內的油連同蔥花、紅辣椒段均勻地淋在木耳和銀耳上，再用鹽、醋、香油調味即可。
【涼菜】爽口木耳
• 熱量 18大卡
• 醣類 4.1公克
• 蛋白質 1公克
• 脂肪 0.2公克
材料：泡發木耳、黃瓜各100公克
調味料：鹽、蒜汁、蔥絲、香油、白糖、紅辣椒段、醋各適量
作法：
1. 泡發木耳去蒂，洗淨，撕小朵，汆燙後撈出，沖涼，瀝水；黃瓜洗淨，切片。
2. 將木耳片、黃瓜片、紅辣椒段放入容器中，加入鹽、香油、蒜汁、蔥絲、白糖、醋拌勻即可。
※木耳+黃瓜，利尿、降壓
黃瓜低鈉，木耳富含膳食纖維和鐵，兩者搭配食用，降壓效果好。
【熱菜】木耳蒸蛋
• 熱量 66大卡
• 醣類 3.2公克
• 蛋白質 5.8公克
• 脂肪 3.6公克
材料：泡發木耳50公克，雞蛋2個（約120公克），枸杞子5公克
調味料：醬油、香油各2公克
作法：
1. 泡發木耳洗淨，切碎；雞蛋打散，加入適量冷開水攪拌均勻，將切碎的木耳放入蛋液中。
2. 鍋內加水煮滾，將備好的蛋液隔水蒸10分鐘，關火。
3. 將洗淨的枸杞子放在蒸蛋上，淋入醬油、香油即可。
※蒸蛋的時候，鍋蓋不要蓋緊
可用筷子隔開一條縫，這樣蒸出的蛋更鮮、更嫩滑。
本文摘自《高血壓飲食指南》／李寧（北京協和醫院營養科臨床營養師）／四塊玉文創
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