【 ／東京慈惠會醫科大學附屬病院營養部】
讓抗癌物質─蘿蔔硫素活化的訣竅就在這裡！
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綠花椰菜：十字花科防癌抗老
綠花椰菜（青花菜）等十字花科蔬菜具有抗癌的效果！會這麼說是因為這些蔬菜含有具抗氧化作用的蘿蔔硫素（Sulforaphane）。但是蘿蔔硫素需要黑芥子酶（Myrosinase）才能活化，而這個酵素非常不耐熱，烹調就會失去活性。
就算是生吃，黑芥子酶也會在體內被消化，所以無法使蘿蔔硫素發揮作用。因此重點就是
要將青花菜切好後，靜置4∼5分鐘。
因為切了之後黑芥子酶就會合成出蘿蔔硫素，所以之後只要像平常一樣烹調就OK。如果沒有時間靜置時，可以和同樣是十字花科的芝麻菜、黃芥末或是白蘿蔔等一起食用，也會有相同的效果。
[POINT]花椰菜經過3天會讓維生素減半
雖然青花菜的營養價值很高，不過在出貨之後，莖部的營養會釋放出去而逐漸減少。常溫保存時，3天便會使維生素C的含量減半。
[POINT]花椰菜花蕾數量有4萬個以上！
青花菜的維生素C、維生素B1、維生素B2以及葉酸含量，是所有蔬菜中的No.1。其中的祕密就在於花蕾，每一株青花菜都擁有能讓4萬個以上的花蕾開花的神祕力量。
綠花椰菜超值吃法：烹調時建議使用75℃蒸法！
還有另一個方法能守護青花菜的黑芥子酶。那就是用75℃以下的熱水汆燙，或是用低溫蒸不要超過5分鐘。用75℃以下的熱水汆燙，可以使黑芥子酶減少18%以下的流失。不過維持溫度水煮比較困難，所以建議放入蒸鍋中，使用保持蓋子打開的「低溫蒸法」。此外，藉由慢慢加熱也能增加青花菜的甜度。
編按：花椰菜富含維生素B群、C，這些成分屬於水溶性，易受熱溶出而流失，所以煮花椰菜不宜高溫烹調，也不適合水煮。先前英國華威大學研究顯示，水煮5分鐘後，十字花科蔬菜中的抗癌成分會流失20％到30％，半小時更流失達7成。
英國《每日郵報》的報導也指出，黑芥子酶這種酵素非常不耐熱，烹調就會失去活性，若換成微波或燙一下，只要1分鐘，酵素就會遭到破壞，就無法合成蘿蔔硫素，因此推薦大家用蒸的，即使蒸了20分鐘，流失量仍少於其他烹煮方式。
綠花椰菜芽（青花菜芽）的蘿蔔硫素含量驚人！
雖然青花菜含有蘿蔔硫素，不過幼芽的「青花菜芽」更厲害！含量竟然是成熟青花菜的約20倍之多！生吃也很好入口，所以直接吃也OK。建議放入沙拉或三明治中，讓身體更健康！
不好好利用花椰菜的莖部就是損失！
[POINT]維生素C是柑橘的4倍！
原本是從高麗菜改良而來的青花菜，含有豐富的β- 胡蘿蔔素和維生素C ，而且含量是高麗菜的3倍！除了維生素類還有膳食纖維，莖部的營養其實很優秀！
只要吃100g的青花菜，就能攝取到一天所需的維生素C。青花菜的莖部較硬，吃起來很麻煩……也許你會這麼想，事實上莖部除了含有和花蕾相同的維生素C及β- 胡蘿蔔素之外，同時也富含膳食纖維等只有莖部特有的成分！
莖部剖面的白色部分較柔軟，所以可以將外圍較硬的部分削除後切成薄片食用。為防止維生素類流失，建議用蒸或是微波爐加熱烹調。
青花菜含有的成分「蘿蔔硫素」，具有極佳的抗氧化及解毒作用，也有研究認為青花菜「有望成為抗癌食物」。連莖部一起食用，確實攝取營養吧！
編按：有些人會為了口感切去外皮纖維，但要講究健康的話，請保留外皮的纖維和抗癌成份。且菜莖為最營養的部分，做菜時別把菜莖切掉，否則等於把最營養的地方丟掉了。
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