【早安健康／黃天豪 臨床心理師】
防疫息怒靜心五步驟
自從疫情變得嚴峻之後，不同於去年的「焦慮、恐慌」，反而可以從各種媒體與社群中，看到「憤怒」的情緒在流竄。這種憤怒的情緒，已經瀰漫到職場、校園與家庭。影響所及，包括所有隔離、檢疫、自主健康管理、在家工作、在家學習，以及生活被改變的你我。
初期，可能是針對防疫出現破口，發出的許多指責與攻擊；接著，可以看到許多在家的父母或配偶，面對長時間與孩子或另一半相處的崩潰文；最近，則是在部長宣布「校正回歸」那天，開始出現大量的嘲諷梗圖與笑話。無論支持或不支持，信任與不信任，大家的言詞都都越來越強烈。
不知你是否也注意到，與此同時，情緒的溫度計正在節節升高呢？
情緒，是一種很容易變形的經驗。憤怒是一種常見的情緒，也是最容易被看見的情緒。它具有極為強大的破壞性，無論是對自己或他人。然而，人們往往忽略，它常常是由其他情緒「變形」而來，而且具有強烈的「遮蔽」作用。
如果你／妳也意識到自己和身邊的人好像變得不太一樣，可以透過以下的步驟來自助助人。
一、覺察（Aware）憤怒的存在
先把注意力轉向內在，做個深呼吸。
首先，注意「現在我有哪些身體感覺、想法、感受與行為衝動？」
接著，區辨「這些反應，和平常的我有什麼不一樣？」
最後，命名「這些反應，用那個情緒詞能最貼切形容？」
二、看見（Look）憤怒底下隱藏的情緒
憤怒常常是其他的情緒變形而來。例如：
- 恐懼：面對無法控制且不確定的威脅，感受到「害怕恐懼」。
- 失望：原本的期待（例如可以一直正常生活下去）落空產生的「失望挫折」。
- 無助：不知道自己可做什麼，或覺得做什麼都沒有用的「無助無能」。
- 懊惱：對於自己「本來可以」卻沒有做到的事情，感覺到「懊惱後悔」。
- 羞愧：對於自己「已經犯下」的過錯，感覺到「羞愧罪惡」。
- 難堪：對於不得不對別人（或自己）承認過錯，產生的「難堪丟臉」。
當看見憤怒底下隱藏的情緒時，做個深呼吸。
