相信不少長輩、孕婦、外食、熬夜以及上班族手邊都會有一罐B群，每天早上來一顆幫助提神。但B群總有一股味道，而且吃下去後，還會讓尿液變得又黃又臭，會不會是根本沒吸收？
在預防醫學產業有超出十年經驗的「營養師輕食」創辦人兼研發人江欣樺營養師今天就為讀者解惑，破除消費者對B群的3大迷思。
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迷思一、為什麼吃B群尿液會又臭又黃?
造成尿液變黃的主因就是維生素B2（又稱核黃素）。B2溶於水後會呈現螢光黃色，因此吃了卻未被吸收的B2就會隨著尿液排出，也就會導致尿液特別的黃。
而目前市售B群可以大致上劃分為兩種類型，分別是單一純化（化學）來源與食物型態來源。而化學B群通常就會加入非常高的劑量，用以彌補吸收度較低的缺點，進而就會有大量的B2排出，也因此尿液才會特別黃。
而食物型態來源則有酵母、胡蘿蔔、柑橘等食物。由於食物型態B群的吸收、生物利用率普遍較好、劑量也比較不會有過量的問題，因此尿黃發生的機率也較化學純化的B群低很多。
迷思二、鈣＋鐵一起吃好方便？常見配方竟是雷？
現在8成以上的國人普遍缺鈣，女性又需要補鐵，因此市面上就有不少的產品會直接將這兩種營養素加在一起（如圖）。
不過根據研究顯示，同時攝取高劑量的鈣與鐵會有競爭吸收的問題，因此江欣樺營養師建議，「在挑選B群綜合維他命時，要避免挑選成分中同時含有『鈣』與『鐵』的產品，，並且若要額外補充這兩種營養素的保健品，也建議間隔2小時以上食用，以避免有競爭吸收的問題。」
此外，市售孕婦維他命通常會添加維生素A，作為增進皮膚與黏膜的健康的營養素之一。對一般人來說，補充維生素A是沒問題的。但對於孕媽咪則不同，若不小心攝取到過量的維生素A是有可能提高寶寶變成畸胎的風險。根據世界衛生組織（WHO）的建議，孕媽咪從飲食或保健食品來的維生素A的最好一天不超過10000 IU或者每週不超過25000 IU。
但是，一般的孕媽咪很難評估自己維生素A是否足夠或過量。因此，江欣樺營養師建議「孕媽咪在挑選B群綜合維他命時，可以挑選以β-胡蘿蔔素取代維生素A的產品，同樣能達到對應的功能。」因為當我們吃進β-胡蘿蔔素後，可以自行轉換為維生素A。因此建議孕媽咪可以選擇含β-胡蘿蔔素B群，以降低畸胎的風險。
迷思三、B群吃越多越好？
江欣樺營養師強調，B群並非補充越多越好，國家也有針對B群列出每日建議的攝取量。不過，市面上高劑量的B群也不在少數。江欣樺營養師就表示，他曾看過市售化學B群中菸鹼酸的劑量1錠就高達70毫克，是上限攝取量的2倍，劑量高得嚇人。
目前國家有訂定台灣國人膳食營養素參考攝取量（DRIs），其中就有菸鹼素（維生素B3）、葉酸以及維生素B6的上限攝取量，例如菸鹼素>35毫克/天、葉酸>1000微克/天以及維生素B6>2000~6000毫克/天，要是長期過量攝取恐會產生副作用。
因此在挑選B群時，也要記得檢視營養標示，選擇低於上限攝取量的產品。
B群推薦3大原則，營養師教你挑出好B群
要選擇好的B群並不難，江欣樺營養師推薦3大原則給讀者參考：
選擇「食物型態B群 」
符合專業營養學理：鈣與鐵分開補充、孕婦用β-胡蘿蔔素取代維生素A
B群劑量不超過每日上限值
延伸閱讀：
B群功效原來這麼多！營養師告訴你B群功效有哪些
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註1：Effect of calcium intake on iron absorption and hematologic status: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized trials and case-cross-over studies
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