【 ／池上文雄、樫村亞希子、加藤智弘、川俣貴一、松田早苗 】
改善憂鬱，「血清素」是關鍵
對喜愛的事物不感興趣、思考能力變差、感到疲憊卻難以入眠、缺乏食慾等，大腦能量變差，對任何事物都失去興趣的狀態稱為「憂鬱」。若持續這樣的狀態，被醫生診斷為「憂鬱症」或「抑鬱症」的話就需要治療。就算只有幾小時或幾天出現這樣的狀態，只要對日常生活產生影響，最好還是採取某些因應方式。
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有關憂鬱的原因或症狀呈現方式，雖然一百個人就有一百種，但確定的是，憂鬱者腦內的神經傳導物質「血清素」明顯不足。血清素又被稱為「幸福荷爾蒙」，與情感的控制或睡眠關係密切。早上曬曬太陽、三餐規律攝取豐富的營養、適度運動等，規律的生活節奏，都能讓血清素正常分泌。但若陷入憂鬱狀態，無法好好睡覺、缺乏食慾，整個生活節奏就會被打亂。不過，只要好好正視自己的問題，逐步養成良好的生活習慣，確實可以舒緩這些不適症狀。
做做日光浴
陽光可以促進血清素的分泌。特別是早上的陽光可以重新設定生理時鐘，提升夜間的睡眠品質，對改善憂鬱狀態的效果更明顯。早上起床以後記得拉開窗簾，可以的話，去外面散步約五〜三十分鐘，曬曬太陽。即使是陰天或雨天，外面也會比開燈的室內令人愉快許多。
規律運動
走路、咀嚼、呼吸等規律的運動，都能活絡血清素。所以，吃飯應細嚼慢嚥，平常也可以走走路、慢跑或進行腹式呼吸。做的時候不要心有旁騖，專注於這些運動，效果更好。
三餐要規律
製造血清素的材料──色胺酸，無法於體內合成，必須從食物攝取。而備餐、咀嚼食物等運動，都能刺激血清素的活動。此外，在固定時間進食，可調整生理時鐘，也有穩定情緒的效果。
可改善憂鬱的食材
想改善憂鬱狀態，必須透過飲食攝取足夠的營養。尤其是含有跟腦部活化或腦內物質合成相關營養素的食材，更要多多攝取，避免不足。
富含色胺酸的食材
製造血清素的材料「色胺酸」，常見於魚肉蛋等蛋白質含量豐富的食材。若習慣吃超商便當或速食，不僅會過度攝取醣類和脂肪，也容易缺乏蛋白質，要特別注意。
➜ 肉類、魚類、蛋類、香蕉、納豆、味噌等
青背魚
竹筴魚、鯖魚、沙丁魚或秋刀魚等青背魚裡的DHA，可促進腦部功能。若直接利用魚罐頭，不僅節省調理時間，也能攝取充足的養分。
➜ 竹筴魚、鯖魚、沙丁魚或秋刀魚等
富含鐵質的食材
據說呈現憂鬱狀態的人，也可能是慢性缺鐵。雖然菠菜或油菜等蔬菜類也含鐵，但魚或肉類裡的血紅素鐵更容易被人體吸收。所以，可多攝取瘦肉、魚類或豬肝等食材。
➜ 肉、豬肝、鰹魚、鮪魚等
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