台灣即將進入超高齡社會！依據最新「中華民國人口推估」，到了2025年，台灣每5人有1位是65歲以上老人，如何補對營養讓自己活到老也活得好，生活能自理，想上山下海都能隨心所欲，養肌肉絕對是關鍵！
肌肉跟鈣質一樣會流失，年過50肌肉流失速度快2倍
*註一，聯合醫院家醫科歐瀚文醫師表示，除了活動量不足、缺乏鍛鍊肌肉的運動習慣，不論男女到了50歲後面臨的生理影響，也是肌肉量難以維持的原因之一，此外還有飲食不均衡，也會讓身體沒有辦法補充到生成肌肉所需的足夠營養。
聯合醫院家醫科歐瀚文醫師。圖／歐瀚文醫師提供
不吃肉、不吃澱粉都NG！50歲後均衡吃更能養肌肉
「很多人看到健檢結果，就開始擔心自己吃太多大魚大肉，變得不敢吃東西，蛋白質、油脂吃得比較少」，歐瀚文醫師提醒，「年過50歲後，就算吃下同樣的食物，消化吸收的營養素也會變少，為了補充生成肌肉所需的足夠營養，除了運動，照理說蛋白質還要補充得比以前稍多一點！」
每天吃三餐的最重要目的，就是提供身體能量及營養素，少了生成或修復肌肉必需的優質蛋白質，以及能量來源之一的油脂，不僅肌肉量不容易維持，體力也跟著打折扣；但也有些人反其道而行，吃大量脂肪、肉類，完全不碰澱粉。
歐瀚文醫師強調，營養均衡是大原則，「每天至少要吃到一碗飯，才能維持身體最低的醣類需求；油脂是提供人體能量的最大來源，如果身體能量不足，肌肉量也可能作為能源被消耗掉；蛋白質可以提供肌肉生長所需的營養；蔬菜、水果含有的維生素、礦物質，則可以維持人體最基本的生理機能，維持骨骼與肌肉的健康，所以人需要吃得很均衡」。
你的肌肉量夠不夠？營養充足均衡嗎？自己簡單測就知道！
肌肉可說是健康存款，肌肉量足夠就有好活力；肌肉量夠不夠看手腳最明顯，營養是否均衡看餐盤最清楚。歐瀚文醫師解釋，肌肉量流失往往從四肢開始加速，如果過馬路速度沒有太大變化，例如可以在10秒內走完，可以單腳站立穿襪子，平時也可以順利擰開瓶蓋、擰乾毛巾，代表肌肉量都維持在合格範圍。
三餐飲食可對照國民健康署的「我的餐盤」口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。歐瀚文醫師也進一步補充說明，每天至少要吃一碗飯，最好三餐吃到兩碗飯左右，每餐的蛋白質要吃到一個手掌心大小，早晚一杯奶可以是牛奶或豆奶等蛋白質來源，蔬菜水果不妨以「天天五蔬果」為參考標準，把每天吃到五種不同的蔬菜（含水果）當作目標，烹調用油可選擇橄欖油、酪梨油、苦茶油，玄米油等植物油，堅果種子每天約6-8顆也是良好的油脂熱量來源。
每天均衡攝取全穀雜糧類、油脂與堅果種子類、奶類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類等6大類營養，配合適度運動，無論幾歲都能養出好活力！如有飲食失衡、在意肌肉量是否足夠，應及早採取對策，素食者更要注意蛋白質補充。
均衡營養補充品這樣挑！喝下肚快速補充所需能量和營養
很多人擔心自己飲食不均衡都會購買營養補充品，最常見的就是綜合維他命，但是想要養出足夠肌肉量、好體力，綜合維他命所含的維生素B群、微量元素等，可能並不符合需求。如果想要額外補充人體所需的充足營養，可以怎麼做？
歐瀚文醫師指出，「對於三餐吃得很少、吃飯時間不固定的族群來說，綜合維他命無法補充人體必需的醣類、蛋白質、油脂等營養，其實這類族群如果認為有需要暫時快速地補充身體所需的營養素，在選擇營養補充品時，可以考慮配方跟均衡飲食比較接近的營養補充品，除了微量元素以外，也能提供醣類、脂質、蛋白質等人體必需營養素」。
*註一、資料來源：Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol (1985). 2000 Jul;89(1):81-8. doi: 10.1152/jappl.2000.89.1.81. Erratum in: J Appl Physiol (1985). 2014 May 15;116(10):1342. PMID: 10904038.
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