【 ／大塚邦明（明尼蘇達大學哈伯格時間醫學研究中心特聘研究員）】
促進深層睡眠的飲食
若希望獲得舒適睡眠，也需要重新檢視飲食。
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規律的飲食習慣可以帶來深層睡眠，同時有助於提升記憶力。其中，尤其早餐的效用最大，就飲食內容來說，攝取醣類（碳水化合物）及色氨酸（tryptophan）含量較多的優質蛋白質、維生素B6最有效。
只要充分攝取芝麻或核桃等堅果類，或沙丁魚、鯖魚等青魚（按：背部發青的魚類，在日本統稱為青魚）富含的不飽和脂肪酸，就能大幅增加褪黑素，更容易入睡。攝取蔬菜或水果也能帶來好眠。已有研究證實，堅果等富含的多酚（polyphenol），能提高時鐘基因的夥伴去乙醯酶（sirtuin）的作用，進而調整生物節律，幫助好眠（能提高睡眠品質的營養素及食物見下表）。
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提高睡眠品質的飲食和營養素
維生素C（柑橘類、苦瓜、青椒、奇異果、草莓、木瓜）。
色氨酸（雞肉、雞蛋、優格、蔬菜、杏仁）。
鉀（香蕉、蔬菜、青花菜、酪梨）。
鈣（羽衣甘藍、沙丁魚、海藻、芝麻）。
硒（堅果、葵花子、牛肉、牡蠣、雞肉、蘑菇）。
維生素D（香菇、鮭魚、鮪魚、鯖魚、牡蠣）。
Omega-3（核桃、鮭魚、亞麻仁油、魚油）。
調整腸內菌叢（泡菜、醃漬品、味噌、優格）。
增加益菌（蒜頭、洋蔥、蘆筍）。
鎂（葉菜類蔬菜、芝麻、南瓜子）。
油膩飲食是失眠的根源
脂肪含量較多的飲食會導致白天異常嗜睡。
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喜歡每天攝取脂肪的人，就像在表示：「不論睡多久都行」，他們的睡意會增多，即便在白天，仍昏昏欲睡。尤其，如果在午餐攝取較多的脂肪，餐後就會產生強烈的睡意，於是影響到下午的工作。
午餐後會想睡覺，任誰看來都是十分正常的反應，但如果是可能在駕駛期間出現強烈睡意，就會非常危險，可能導致交通意外。
過量的脂肪攝取會讓時鐘基因的晝夜節律失衡，削弱生理時鐘的作用，讓人在白天異常嗜睡，也容易產生時差問題，所以經常到國外出差的商業人士，尤其需要注意。
本文摘自《時間醫學調理法：免吃補就有精氣神，遠離三高、憂鬱、糖尿病》／大塚邦明（明尼蘇達大學哈伯格時間醫學研究中心特聘研究員）／大是文化
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