【 ／佐藤智春（生命分析師、預防型營養諮詢師）／文經社】
妳的身體燒焦了？！【鬆弛糖化型】
糖+蛋白質=鬆弛的元兇！
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「糖化」是目前備受關注的老化主因。氧化會導致「身體生鏽」，糖化則會造成「身體燒焦」。「糖化」是指多餘的醣份與體內的蛋白質結合，導致細胞劣化的現象。
近幾年的研究顯示，糖化產生的「最終糖化蛋白（Advanced Glycation End Products，簡稱AGEs）」是一種老化促進物質，除了會造成鬆弛和皺紋，還會引發各種疾病。
要比喻的話，「糖化」就像是煎鬆餅。麵粉、砂糖等「醣類」與雞蛋的「蛋白質」混成麵糊後，下鍋煎焦的地方就是「糖化現象」。烤布丁上面的褐色焦糖，就是砂糖加熱後出現梅納反應（Maillard Reaction）的糖化現象。皮膚的膠原蛋白和血液都是由蛋白質所組成，血液中含糖量過多，就會引發糖化。
人體糖化會嚴重影響外表，膠原蛋白糖化後容易崩壞，導致皮膚失去彈性、鬆弛下垂，再加上最終糖化蛋白是咖啡色的，會使整體皮膚看起來非常暗沉。此外，隨著年齡增長，糖化會使頭髮失去光澤和彈性，變得粗糙乾燥，讓人看起來更老。
糖化除了受年齡影響，跟「每天飲食中的最終糖化蛋白」更是息息相關。我們應注意飲食內容、飲食習慣和調理方法，避免血糖狂飆猛降，遠離會促進糖化的最終糖化蛋白。
醣類要善選！空腹用餐應特別注意
「糖化」顧名思義，就是「與糖發生化學變化」所引起的現象，所以要特別注意食用的種類和時間。碳水化合物主食中含有大量醣類，碳水化合物是由膳食纖維和醣類組成，每種食物的含有比例不同。
膳食纖維比例較低的主食如白米、精緻小麥製成的麵包、烏龍麵，食用後血糖會急速上升。在此要特別提醒大家，砂糖的膳食纖維含量為「零」，是讓血糖狂飆猛降的代表性食材。
此外，馬鈴薯燉肉、壽喜燒這類甜度較高的菜餚，都是由大量砂糖調味而成，這些砂糖經加熱會變質為最終糖化蛋白，可不能太常吃。進食的時間和方式也很重要。空腹食用醣類會導致血糖值飆升，請勿在空腹時吃甜食，也不要從碳水化合物開始吃。咀嚼能抑制血糖上升，吃東西應細嚼慢嚥。
肌肉是人體存放醣的倉庫，更年期後肌肉減少，多出來的醣就會無處可去，進入血液當中，導致血糖值變高。這時若維持跟年輕時一樣的食量，身體就會持續糖化。
若再加上運動不足，吃進的熱量無法燃燒殆盡，糖化速度就會更快。在此提醒各位，隨著年紀增長，一定要好好控制醣類攝取量。
拒當「肉鬆女」：從GI值較低的蔬菜開始吃
糖化有兩個解決方法，一是控制飲食讓血糖穩定，二是減少最終糖化蛋白。控制血糖可參考食物的「升糖指數」，也就是所謂的「GI值」。用餐時，應秉持「蔬菜優先」的原則，從值較低的蔬菜吃起，再來是肉類、魚類、雞蛋，最後才吃GI值較高的主食（碳水化合物）。
除了順序，善選主食也很重要。比起白米，應選擇膳食纖維含量豐富的五穀，加入大麥後的GI值更低。建議大家可將碳水化合物搭配油類烹調，血糖值會上升得較慢，像是油醬全麥義大利麵，又或是經過油炒的炒飯。這些主食熱量雖高，卻不會讓血糖急速上升。但還是要提醒大家，無論吃什麼，都應從蔬菜吃起。
烹調方式也是減少最終糖化蛋白的關鍵之一，依最終糖化蛋白從少到多排列為生吃→水煮、蒸→煮→炒→煎、烤→炸。因此，如果妳要吃魚，烤魚會比炸魚好，吃生魚片更佳。就糖化與氧化的角度而言，油炸品都不是優質的選擇，尤其要避免起鍋很久的油炸物。
本文摘自《你的各種不適都源自營養不良》／佐藤智春（生命分析師、預防型營養諮詢師）／文經社
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